Der Osteoporose vorbeugen – mit der richtigen Ernährung

Kalzium ist für die Stabilität unserer Knochen, aber auch für die normale Erregbarkeit von Nerven- und Muskelgewebe und die Blutgerinnung von essentieller Bedeutung. Wird mit der Nahrung zu wenig Kalzium aufgenommen und der tägliche Bedarf nicht gedeckt, greift der Körper auf die Kalziumspeicher der Knochen zurück und löst durch verstärkten Knochenabbau Kalzium heraus, die Knochendichte nimmt ab, der Knochen wird brüchig.

Mit zwei Fischmahlzeiten in der Woche ist der Bedarf an Vitamin D gedeckt

Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium vermehrt aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird, gleichzeitig bremst es die Kalziumausscheidung. Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt bei 1.000 IE pro Tag. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche genügen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Da Vitamin D aber auch in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts aus Vorstufen produziert wird, reicht während der Sommermonate bei Erwachsenen ein Aufenthalt von 10 Minuten im Freien mit Bestrahlung der Hände und des Gesichts aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D ebenfalls zu decken.

Im Kindes- und Jugendalter wird der Grundstock an Knochenmasse gebildet

Im Kindes- und Jugendalter ist die Einlagerung von Kalzium in die Knochensubstanz am höchsten, der Kalziumbedarf ist deshalb auch besonders hoch. Durch eine ausreichende und gute Kalzium- und Vitamin D- Zufuhr sollte dafür gesorgt werden, dass sich bis zum 35. Lebensjahr möglichst viel Knochenmasse als Ausgangswert gebildet hat, bevor ab diesem Zeitpunkt der natürliche Knochenabbau einsetzt.

Die Vorbeugung der Osteoporose beginnt also bereits im Kindes- und Jugendalter durch die richtige Ernährung und wird unterstützt durch regelmäßige körperliche Betätigung, die den Knochenaufbau zusätzlich stimuliert. Fehlt durch Bewegungsmangel der Reiz des Muskels auf den Knochen, wird kein Knochen neu aufgebaut sondern nur abgebaut.

Ernährung bei Osteoporose: Kalziumgehalt einiger Lebensmittel

Lebensmittel	Kalziumgehalt in mg pro 100 g
Milch 1,5 % Fett	123
Joghurt 1,5 % Fett	123
Körniger Frischkäse 20% Fett	95
Quark 20% Fett i.Tr.	85
Parmesan 35 % Fett i.Tr.	1.290
Emmentaler	1.200
Gouda 45 % Fett i.Tr.	820
Haselnüsse	225
Brokkoli	113
Grünkohl	210
Fenchel	109
Grüne Bohnen	56
Petersilie	145
Äpfel	5
Roggenbrot	29
Kartoffeln	10
Rindsfilet	7
Sojabohnen	260
Als Faustregel kann man sich einprägen: um den Tagesbedarf von 1000 mg Kalzium zu sich zu nehmen, sind 0,5 l Milch und 40 g Emmentaler ausreichend.

Spezielle Osteoporose-geeignete Rezepte können Sie sich mit Hilfe der Rezeptsuche anzeigen lassen.

Empfohlene Tageszufuhr an Kalzium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tageszufuhr an Kalzium:

Alter	Kalzium in mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate*	220
4 bis unter 12 Monate*	400
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	600
4 bis unter 7 Jahre	700
7 bis unter 10 Jahre	900
10 bis unter 13 Jahre	1100
13 bis unter 15 Jahre	1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	1200
19 und älter	1000
Schwangere**	1000
Stillende**	1000
* Schätzwert, ** Schwangere und Stillende unter 19 Jahre: 1200 mg

Autoren und Quellen Weiterführende Themen

© vitapublic GmbH 2010-2012